kuko7

Jak chcesz, na każdego działa co innego. Co do poręczy to są dwie techniki, na klatę i na trica.

Dipsy inaczej pompki na poręczach, czyli najlepsze ćwiczenie na klatę. Ruch negatywny występuje np. przy wyciskaniu kiedy sztanga po wyciśnieciu cofa się do klatki. Powinien być dłuższy od ruchu wyciskania. Ogólnie tyczy się to większości ćwiczeń. Dlatego kulturyści mówią, że nie liczy się ile wyciskasz/podnosisz tylko JAK wyciskasz, czyli technika. A dlaczego nie? Ćwiczenia trzeba zmieniać, ponieważ może dojść do przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń i wtedy lipa. Wszystko zależy od Ciebie, ja nie mam pojęcia co na Ciebie działa a co nie. ;) Może masz słabą regenerację? ;] Wg przyjętej zasady to duże partie 12-16 serii.

Rób dipsy, wyrzuć WL, najwyżej wyciskanie na dolnym skosie. Możesz użyć hantli, większy zakres ruchu. Zakres powtórzeń 12-6 przy wyciskaniu, w ostatniej serii powtórzenia końcowe przy pomocy partnera. Pamiętaj o ruchu negatywnym. Skup się na technice, nie na ciężarze. Moim zdaniem trochę mało serii, jeżeli jest to trening raz w tygodniu. :)

Najlepiej wielostawowe ćwiczenia.. Na plecy odpada ściąganie drążka, lepiej jakieś wiosłowanie, ewentualnie MC lub podciąganie na drążku. Klatka - wyciskanie sztangi/hantli na skosie. Barki - unoszenie na boki, ale proponowałbym wyciskanie sztangi/hantli. Reszta ok.

Proponuję Ci ćwiczyć tym programem treningowym co podałem na wcześniejszej stronie. Do nóg dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na łydki i będzie ok. Jeżeli uprawiasz często sport to uwierz, że masa tak szybko nie przyjdzie, a siła zawsze może wzrosnąć. Mała nadwyżka kalorii, więcej białka i w "najgorszym wypadku" oprócz siły wzrośnie Ci czysta masa mięśniowa (bez tłuszczu). ;)

Niby da, ale to jest wyższa szkoła jazdy, że tak powiem. Po pierwsze dieta to 50% sukcesu, ale tu i na siłę i na masę powinno się mieć nadwyżkę kalorii. Przemyślany rozkład treningu i dobra regeneracja. Następnie trening z dużą ilością serii z małą ilością powtórzeń. Np zaczynasz od 8 powtórzeń, potem 6, potem 4,3, i 2 na koniec. Pierwszy tydzień zaczynasz 8 powtórzeń od 70% ciężaru maksymalnego, do 6 powt. 75% i tak dalej. W drugim tygodniu zaczynasz już 8 powt. od 75% ciężaru i tak dalej aż dojdziesz do 2 powt. na koniec ciężar 105%, 110% i więcej. Zaleca się używanie sztangi, ograniczyć używanie hantli. Oczywiście ćwiczenia wielostawowe: przysiady, wyciskania, podciągania, MC, wiosłowania itd. Warto również pomyśleć nad zakupem kreatyny, odżywka typowo na zwiększenie siły. To chyba na tyle tych podstawowych zasad.

Napisałem Ci po dwa ćwiczenia na każdą partię. Robisz, które chcesz, ale tylko jedno na jednym treningu. Opisy ćwiczeń znajdziesz na -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Np. Spięcia brzucha z nogami u góry, unoszenie wyprostowanych nóg na poziomej ławce, skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami tułowia. Spokojnie to jest tylko ogólnorozwojówka, więc rób tak jak wykonuje się ten trening, czyli średnie-ciężkie obciążenie, ok 1 min przerwy pomiędzy seriami i tak jak napisałem wyżej 3-2 serie każdego ćwiczenia. Gwarantuję, że na początku i siła i masa i wytrzymałość wzrośnie za jednym razem. Potem się pomyśli. :)

Najpierw najlepiej zacząć planem FBW, czyli na jednym treningu trenujesz całe ciało po jednym ćwiczeniu na partię. Najlepiej 3 razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Możesz stworzyć sobie wersję A i B i przeplatać między sobą treningi A-B-A i w następnym tygodniu B-A-B. Podstawowy plan może wyglądać tak: 1. Nogi - przysiady ze sztangą lub suwnica 3 serie 2. Plecy - Martwy Ciąg / wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 3. Klata - wyciskanie sztangi skos / wyciskanie hantli skos 3 serie 4. Barki - wyciskanie żołnierskie / unoszenie hantli na boki 2-3 serie 5. Triceps - wyciskanie sztangi wąsko / wyciskanie francuskie 2-3 serie 6. Biceps - Uginanie ramion podchwytem ze sztangą / uginanie hantli młotkowo 2-3 serie 7. Brzuch - wg uznania, tu możesz dodać więcej ćwiczeń. Zakres powtórzeń od 8 nawet do 15. Proponuje 8-12. Trening do 2 miesięcy. Na początku będzie rosła i siła i wytrzymałość, natomiast później, w bardziej skomplikowanych planach treningowych nie da się tego pogodzić ze sobą, ponieważ trening wytrzymałościowy wymaga powtórzeń od 15 w górę, małym ciężarem i krótką przerwę pomiędzy seriami, natomiast na siłę dużego ciężaru, małych ilości powtórzeń i długich przerw pomiędzy seriami.

Pochylenie ciała i łokcie szeroko (klata), wąsko (tric). I jeżeli jesteś wyprostowany to ćwiczysz na boczny - środkowy akton barku, a jeżeli jesteś pochylony to przede wszystkim na tylny. Moim zdaniem powinieneś robić oba ćwiczenia, z tym, że w drugim ćwiczeniu (na tył), możesz robić wariant z ławeczką. :) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 -> unoszenie bokiem w góre http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6 -> w opadzie

Serii w całym tygodniu na jedną partię. No tylko, że są dwie techniki - na klatę i triceps, dlatego się pytałem. ;) Unoszenie w opadzie jest przede wszystkim na tylny akton barku. Jak chcesz, ale moim zdaniem nie zaszkodzi dać unoszenia na boki, przy którym będą pracowały głowy boczne, czyli te które poszerzają. Szerokości nigdy za wiele. ;] Na plecy. Pomiędzy podciąganiem, a wyciągiem do karku. Np. podciąganie sztangielki w opadzie o ławkę lub wiosłowanie sztangą. To wtedy ok.

Duże partie: 12-16 serii, Małe partie: 8-12 serii. Poręcze w poniedziałek masz na triceps czy klatkę? W każdym bądź razie dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na triceps, jeśli poręcze są na trica to jakiś wyciąg, a jak na klatkę to najlepiej byłoby dać wyciskanie sztangi w wąskim chwycie. Rozpiętki jak chcesz, ale moim zdaniem powinna być troszkę większa ilość powtórzeń, ponieważ jest to głównie ćwiczenie rozciągające i 6 powtórzeń może być za mało. Do barków dodaj unoszenie hantli na boki, bo na przedni i boczny akton masz tak na prawdę 3 serie. Co do pleców.. MC moim zdaniem powinno robić się na samym początku treningu, bo nie ukrywajmy, obok przysiadów jest to najcięższe ćwiczenie i wykonujemy je gdy mamy najwięcej siły. Potem dajesz podciąganie i następnie resztę ćwiczeń. Te wykonywane na wyciągach mogą być na końcu. Tu też dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie, a na biceps jedno wyrzucił (uginanie nachwytem), a zamiast modlitewnika dał normalne uginanie na stojąco.

Duża ilość węgli w stosunku do białka. Jeżeli będziesz wcinał tak jak zalecają (3-4 dziennie) to trochę fatu się nazbiera. Ale jako zamiennik posiłku to powinno być ok. Ogólnie to polecają. :) Sam mam dylemat co do kupna, ale myślę, że na czerwiec sprawię sobie MHP Up Your Mass. Najwyżej Top Mass albo Profi Whey Mass z Olimpa. Póki siła rośnie nie ma co kreatyny. :)

Ale po co Ci ZMA, skoro mówisz, że zdarzają Ci się odstępstwa od diety? Przyrostów masy i siły to Ci nie da, najwyżej lepsza regeneracja i sen. Tak więc skoro zależy Ci na czystej masie, a tak jak wspomniałeś zdarza Ci się nie przestrzegać diety, to odżywka typu bulk albo samo białko będą idealne. Najwyżej gainer, ale trochę tłuszczu na pewno się pojawi. ;)

To słyszałeś źle. Maksymalnie 2 sesje treningowe na te mięśnie w tygodniu przy średniej intensywności. Osobiście polecam ćwiczyć biceps raz w tygodniu przy dużej intensywności (max to 12 serii), natomiast połączyć partie można inaczej, to biceps i triceps będzie dostawał na dwóch treningach w tygodniu, a mianowicie klata+bic, plecy+tric. Przy plecach biceps też nieźle dostaje, a przy klatce i barkach oczywiście triceps. :) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ -> przydatna strona Coś ubogi masz ten plan, tylko 3 ćwiczenia na plecy i 2 na nogi. :]

Hantle, hantle i jeszcze raz hantle..