Zdrowie, sport, trening, odżywianie - [M]

[Budo 0]

/.../

Raany, masakra... ja bym olał, kupił sobie i zamocował. Bez przesadyzmu, jakieś swobody muszą być ;]
Ale u mnie to w ogóle hulaj dusza zawsze było ;]

[Rzezim 0]

Dzisiaj mój ulubiony dzień w roku.

Tłusty czwartek, moja dzisiejsza dieta będzie się składała tylko z pączków.

wilkas - wiem, że środa była wczoraj, ale pracuje nadal nad tymi wariantami.

[Burszurasek 0]

Wiem, właśnie tak zrobię. :D
Co jak co, ale argument, że muszę się podciągać żeby otrzymać bilet do szkoły oficerskiej jak dotąd przebijał wszystko. :D
Teraz pozostaje mi jeszcze zakup bieżni, żeby biegać, jak za oknem rypie śniegiem po ryju gorzej niż na Kasprowym. =)

Rzezim - tłusty czwartek ? ;o To już wiem dlaczego "teściowa" pączki dzisiaj robi. :D

[wilkas 0]

Dnia 19.02.2009 o 09:03, Rzezim napisał:

wilkas - wiem, że środa była wczoraj, ale pracuje nadal nad tymi wariantami.

Czekam niecierpliwie. Życzę owocnej pracy. Napisz mi tylko tak mniej więcej kiedy mogę się tego spodziewać. ;p

[wilkas 0]

hmm... wiesz, szczerze mówiąc to nie mogę się już doczekać tych wariantów treningowych, 2 tygodnie pracy za Tobą to pewnie jej efekty będą nieziemskie :d

[Budo 0]

/.../

Hehe no nie wiem... na moje to nie chce mu się i jeszcze nie zaczął xD
/no offence Rzezim :P/

[wilkas 0]

Witam ponownie.

W sumie to nie wiem od czego zacząć, ręce same opadają, szkoda gadać. Byłem przekonany, że Twoje słowo jest coś warte, ale myliłem się, mówi się trudno.

Mimo wszystko dziękuję za cenne wskazówki. Pozdrawiam i życzę miłego obijania się.

[Rzezim 0]

To mi pojechałeś.

Przytycie – nabranie masy dla ektomorfika to prawdziwa droga przez męki z racji tego, że ma bardzo szybki metabolizm. Niemniej jednak wszystko da się zrobić, choć nie będzie łatwo. Kluczem do sukcesu są przynamniej 5 posiłków dziennie, dzięki którym dostarczymy odpowiednio ilość paliwa na funkcjonowanie oraz na rozwój masy no i odpowiednie ćwiczenia. Temat odżywiania został już omówiony, dlatego teraz słów kilka o ćwiczeniach.
Jeśli zależy nam na masie no cóż trzeba się skoncentrować na masie. Banał. Czyli nie robimy treningu w którym są ćwiczenia na rzeźbę, nad rzeźbą można popracować później, jak już nabędziemy trochę masy. Równoczesna praca nad rzeźbą i masą sprawia, że rezultaty są dość nikczemne lub nie będzie ich prawie wcale. Dałbym sobie na razie też spokój z ćwiczeniami na uginanie nadgarstków, te mięsnie w końcu pracują za każdym razem gdy trzymamy dowolne żelastwo. W trakcie pracy nad masą należy pamiętać, że każdy organizm funkcjonuje inaczej i każdy ma inne partie mięśni, które będą się szybciej rozwijać od innych. Partie mięśni, które rozwijają się wolniej, lub też te których po prostu ćwiczyć nie lubimy po pewnym czasie mogą stanąć nam na drodze w zdobywaniu upragnionej masy. Bardzo wiele osób nie lubi ćwiczyć mięśni bark-ów, a niestety to potem się mści, gdy barki „lubią” „wysiadać” gdy ćwiczymy klatkę (z racji tego, że to duży miesień to szybciej dochodzimy tam do większych ciężarów) to łapią kontuzje (małe choć przeszkadzające w ćwiczeniu). Sądząc, po Twoim planie treningowym to nie lubisz ćwiczyć barków, albo nie doceniasz tej partii mięśni. Aby później nie mieć kłopotów z barkami proponuje byś zrobił na każdym treningu po rozgrzewce trzy serie 10-15 powtórzeń gołym gryfem. Dość szerokim chwytem łapiesz gryf i podnosisz przy minimalnie ugiętych łokciach do góry (ćwiczenie te wygląda jak rwanie w podnoszeniu ciężarów). Obciążenie tylko gryf bowiem jest to ćwiczenie izolowane czyli pracują głównie barki. Pewnie pomyślisz 30-45 powtórzeń gołym gryfem to nic nie da, tylko weź pod uwagę, że te ćwiczenie wykonujesz na każdym treningu. W tym ćwiczeniu nie chodzi o budowanie masy, a raczej o zapobieganiu późniejszym problemom.
Mniej znaczy więcej, zimowanie na siłowni w przypadku ektomorfików niewiele daje. Czyli trening musi być konkretny, krótka piłka żadnego przesiadywania i wyrabiania siłkogodzin. Kiedyś też przesiadywałem godzinami na siłowni, efekty były słabe, lepiej jest przyjść zrobić co ma się zrobić i do innych zajęć. W jakieś gazecie dla miśków był bardzo fajny plan treningowy na mięśnie klatki o ile dobrze pamiętam zakładał on wykonanie ćwiczeń w 40 czy też 50 minut, trzeba było się sprężać, ale było warto. Czyli zamiast 2h na siłowni powinieneś tam być 1h 15 minut – 1,5h.
Aby mięśnie rosły to oprócz paliwa (czyli żywności) potrzebna jest odpowiednia stymulacja czyli ciężary, bez progresji w obciążeniu nie ma przyrostów. Patrząc na Twój poprzedni program treningowy, podejrzewam, że nie miałeś kogoś kto by Ciebie asekurował przy wykonywaniu ćwiczeń z większym obciążeniem. Dlatego wszystkie ćwiczenia były zamknięte w „sztywnej wartości jeśli chodzi o liczbę powtórzeń”. Aby mięsnie rosły musi być przyrost obciążenia, lub inna forma stymulacji czyli np. superserie (choć to jest dla zaawansowanych) Czyli będziesz potrzebował kogoś kto będzie ciebie asekurował. Dobry partner treningowy to skarb, bo wie ile ma nam pomóc gdy meczymy się przy wyciskaniu. Pomoc powinna być w sam raz. Jeśli nie ma kto asekurować to zawsze można wykonać ćwiczenia na maszynach, nie ma wtedy ryzyka, że sztanga nas przygniecie i aby ją zdjąć będziemy musieli „wiosłować” sztangą.
Oddychanie, jest bardzo istotne podczas ćwiczenia. Wydech przy wysiłku czyli gdy wyciskamy sztangę, wdech przy opuszczaniu. Ważne jest też by ruch był płynny, a nie szarpany. Dobrze jest też gdy zakończyliśmy fazę wysiłkową czyli np. wyciskanie przez sekundę wytrzymać z ciężarem w góra, a potem opuszczać.
Rozgrzewka, dobrze jest sobie z 10-15 minut pojeździć na rowerku czy też pośmigać na steperze, lub z 10 minut na ergometrze wioślarskim. Rozgrzewka na tego typu maszynach polepsza ukrwienie całego organizmu. Do tego rozgrzewkowo można potraktować pierwszą serie z minimalnym obciążeniem.
Ćwicząc 4 razy w tygodniu możemy trening robić tak.
1 trening – klata (można dorzucić ćwiczenia na łydki), 2 trening łapy bez barków 3 plecy, 4 trening nogi barki.
W przypadku ćwiczenia 3 razy w tygodniu, trzeba jeden z treningów skasować i dorzucić ćwiczenia do innych.
1 trening – klata triceps, 2 trening plecy biceps, 3 trening nogi, barki.

Trening na klatkę. (w przypadku wariantu 4xw tygodniu)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar musi iść do góry)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
3 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 6-8 trzecia. (wyciskany ciężar musi iść do góry, choć z racji tego, że to sztangielki to przyrost ciężaru nie będzie tak duży jak na sztandze)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar musi iść do góry)
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
3 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 trzecia, 6-8 trzecia. (wyciskany ciężar musi iść do góry, choć z racji tego, że to sztangielki to przyrost ciężaru nie będzie tak duży jak na sztandze)
Przerwy tyle co na nałożenie większej ilości żelaza czy też przejście do kolejnego stanowiska no i na łyk wody, która jest bardzo ważna podczas ćwiczenia.
W przypadku małych grup mięśniowych wykonujemy trochę więcej powtórzeń(zamykamy się w przedziale 15-10). Trochę inaczej ma się sprawa z nogami tam wykonujemy od 20-25 powtórzeń.
Trening na plecy (w przypadku wariantu 4x w tygodniu)
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie musi iść do rosnąć)
2. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie musi iść do rosnąć)
3. ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie musi iść do rosnąć)
4. podciąganie końca sztangi w opadzie
4 serie 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie musi iść do rosnąć)

Trening na biceps, triceps powinien zawierać po 3 ćwiczenia na jedno i na drugą partie mięśni. Trening za nogi i barki powinien zawierać po 3 ćwiczenia na barki i 3 na nogi (łydki możesz dorzucić do treningu gdy idzie klatka) (po przeczytaniu Twojego posta odechciało mi się pisać dalej).

Będąc na siłowni zapominasz o całym świecie liczy się tylko Ty, żelazo i ból!

[Budo 0]

Hehe, Rzezim potrzebował silnej motywacji, żeby coś wykombinować ^^

[wilkas 0]

Dnia 27.02.2009 o 16:24, Rzezim napisał:

(po przeczytaniu Twojego posta odechciało mi się pisać dalej).

słuchaj Rzezim, 10 lutego zaproponowałeś mi opracować kilka wariantów treningowych, wówczas cieszyłem się jak małe dziecko. Czekałem, czekałem, ale nie nalegałem przy tym za bardzo, bo to w końcu Ty sam wyszedłeś z propozycją. Mijały dnie, a ja jak głupi codziennie wchodziłem do tego tematu, żyjąc nadzieją, że coś już jest. Następnie napisałeś, że potrzebujesz czasu do środy, ok, minął tydzień, więc zwątpiłem kompletnie. Gdybyś dał znac, a tu brak odpowiedzi, same moje posty. Natomiast widząc Twoje posty w innych tematach pomyślałem sobie, że olałeś sprawę, tak więc napisałem to co każdy by napisał 27 lutego...

dziękuję jeszcze raz za wysiłek, pozdrawiam.

[Burszurasek 0]

Rzezim, mistrzu, chciałbym sobie sprawić wioślarza, powiedz mi, czy do 350zł kupię takowego ? Z góry dzięki za odpowiedź. :)

[Rzezim 0]

Dnia 27.02.2009 o 21:34, Probos napisał:

Rzezim, mistrzu, chcia3bym sobie sprawia wioślarza, powiedz mi, czy do 350z3 kupie takowego
? Z góry dzieki za odpowied1. :)

Prawde mówiac nie wiem co mam odpowiedzić. To, że ćwicze na ergometrze wioślarskim nie oznacza, że mam w głowie katalog i cennik produktów związanych z tymi urządzeniami. A chyba absurdem byłoby gdybym sprawdzał ceny w serwisach porównujących ceny i podał Ci tutaj, bo przecież równie dobrze możesz to zrobia sam. Zreszto wrzuciłeś jakiś czas temu link z aukcji na allegoro z wioślarzem za <350 zł.

Więc o co chodzi. ?

Jeśli chodzi o ergometry wioślarskie to mamy dwa rodzaje, jeden taki jak na poniższym obrazku oraz taki który podałeś w linku z allegro.
Ja ćwiczyłem głównie na takich jak na poniższym obrazku (choć innych firm), a jeśli chodzi o takie z oporem generowałym przez 2 cylindry hydrauliczne to pamietam, że coś takiego było dostępne w liceum na siłowni i o ile dobrze pamietam to po jakiś 3 miesiacach było zdemolowane (wiadomo uczniowie mają mase energii).
Ergometry jak na poniższym obrazku są do zakupienia z nielicznymi wyjątkami za kwote >1k. Czy warto kupować wioślarza z cylindrami hydraulicznymi? Nie wiem. Nie mam doświadczenia, a te które miałem to pieśń przeszłości. Dostrzegam pewno wade w tych urządzeniach jak z linku z allegro nie ma tam praktycznie możliwości regularcji ustawień w senise tego typu urządzenie zostało zaprojektowanie dla osoby o określonym wzroście i długości kończyn (być może +/- jakieś odchylenia). Nie mniej jednak musiałbym coś takiego przetestować nim nabyłbym to. I to nie chodzi o usiąść i machnąć pare razy. Tylko jak ćwiczy się na tego typu urządzeniu 15-20 minut.

[Burszurasek 0]

Dzięki wielkie za odpowiedź. :) Koniec końców, lepiej jednak sprawić sobie do domku ławeczkę ze sztangą. :D Znowu moje pytanie - doradzisz jakiś model, cena około 400 zł ? Z góry dzięki. ;)

[Rzezim 0]

Dnia 02.03.2009 o 18:12, Probos napisał:

Znowu moje pytanie - doradzisz jakiś model, cena około 400 zł ? Z górydzięki. ;)

Powinienem zacytować pierwszy akapit mojego ostatniego posta:/. To, że ćwicze to nie znaczy że interesuje się sprzetem:P. W kwesti ławeczki. To szczerze wątpie byś kupił za 400 zł. To znaczy inaczej kupić to moze zakupisz tylko pytanie a) czy będzie gryf b) czy będą talerz c) jeśli będą to ile będą ważyły.
Kupując ławeczkę powinno się mieć sztangę i obciązenie na poziomie przynajmniej 100kg. Co z tego teraz byś tyle nie wycisnął. Kiedyś wyciśniesz. A lepiej jest mieć motywacje w postaci patrzących na siebie talerzy niż machać nie wiadomo ile sztangą która waży z 40 kg.
Po drugie powinieneś się zastanowić czy nie taniej będzie kupić sobie karnet na siłownie. Z doświadczenia i obserwacji wiem, że sprzęty do ćwiczenia w bardzo szybkim czasie stają się jedynie zbieraczami kurzu. Bo nie ma co się oszukiwać w domu trudniej jest się zmobilizować do ćwiczenia niż w przypadku gdy musimy wyjść z domu i pójśc na siłownie.
Bo skoro chcesz zdać do szkoły oficerskiej to oni później chyba zapewniają siłownie na terenie uczelni?

[Burszurasek 0]

Dnia 03.03.2009 o 10:30, Rzezim napisał:

Po drugie powinieneś się zastanowić czy nie taniej będzie kupić sobie karnet na siłownie.
Z doświadczenia i obserwacji wiem, że sprzęty do ćwiczenia w bardzo szybkim czasie stają
się jedynie zbieraczami kurzu. Bo nie ma co się oszukiwać w domu trudniej jest się zmobilizować
do ćwiczenia niż w przypadku gdy musimy wyjść z domu i pójśc na siłownie.

Czy ja wiem. Za 50zł mam 12 wejść na siłkę... Na allegro.pl widziałem zestawy z gryfem i hantlami za niecałe 450zł. Nie wiem tylko, czy to nie są przysłowiowe "paście". Cóż, pogadam z kimś kto się na tym sprzęcie zna, dzięki za pomoc. :D

Dnia 03.03.2009 o 10:30, Rzezim napisał:

Bo skoro chcesz zdać do szkoły oficerskiej to oni później chyba zapewniają siłownie na
terenie uczelni?

Lecz do tego czasu muszę ćwiczyć w domu, żeby zdać testy sprawnościowe. :D

[Rzezim 0]

Dnia 03.03.2009 o 16:11, Probos napisał:

Czy ja wiem. Za 50zł mam 12 wejść na siłkę... Na allegro.pl widziałem zestawy z gryfem
i hantlami za niecałe 450zł. Nie wiem tylko, czy to nie są przysłowiowe "paście". Cóż,
pogadam z kimś kto się na tym sprzęcie zna, dzięki za pomoc. :D

12 wejść za 50 zł to tanio jak barszcz. Wychodzi trochę ponad 4 zł na wejście. Ćwicząc 3 razy w tygodniu masz 4 tygodnie ćwiczeń. W przypadku ćwiczenia 4 razy w tygodniu masz 3 tygodnie ćwiczeń. Policz ile czasu (tygodni) zostało do egzaminów. Podziel to potem przez 3 lub 4 i pomnoż przez 50. Jeśli wyjdzie Ci więcej niż 450 zł to można się zastanawiać nad zakupem. No chyba, że masz piekielny plan ćwiczyć codziennie, choć na mój gust to bez sensu. A i tak ćwicząc w domu ciężko jest osiągnąc to co osiaga się ćwicząc na siłowni. Poza tym na siłowni, zawsze ktoś może skorygować Twoje błędy, pomóc. W domu to średnio.

Dnia 03.03.2009 o 16:11, Probos napisał:

Lecz do tego czasu muszę ćwiczyć w domu, żeby zdać testy sprawnościowe. :D

Czemu w domu, a nie na siłce?

[Burszurasek 0]

Dnia 03.03.2009 o 18:10, Rzezim napisał:

12 wejść za 50 zł to tanio jak barszcz. Wychodzi trochę ponad 4 zł na wejście. Ćwicząc
3 razy w tygodniu masz 4 tygodnie ćwiczeń. W przypadku ćwiczenia 4 razy w tygodniu masz
3 tygodnie ćwiczeń. Policz ile czasu (tygodni) zostało do egzaminów. Podziel to potem
przez 3 lub 4 i pomnoż przez 50. Jeśli wyjdzie Ci więcej niż 450 zł to można się zastanawiać
nad zakupem. No chyba, że masz piekielny plan ćwiczyć codziennie, choć na mój gust to
bez sensu. A i tak ćwicząc w domu ciężko jest osiągnąc to co osiaga się ćwicząc na siłowni.
Poza tym na siłowni, zawsze ktoś może skorygować Twoje błędy, pomóc. W domu to średnio.

Z tego co się orientuję, to jakieś 2 lata. :D Dokończę tylko mój obecny karnet, kupuję do domu drążek, ławkę, sztangę i zaczynam się bawić w domowe ćwiczenie. :D Tam sprawdzają tylko ilość podciągnięć nachwytem, a przy moich 190cm wzrostu idzie mi to topornie. ;D O tyle, o ile brzuszki, bieg długodystansowy i sprint, nie stanowią najmniejszego problemu, to na drążku mogę się naciąć...

Dnia 03.03.2009 o 18:10, Rzezim napisał:

Czemu w domu, a nie na siłce?

Źle to odebrałeś - chodziło mi o moje obecne miejsce zamieszkania. :D

[Wujek-Alfred 0]

Małe pytanie ;] Jaka jest odpowiednia waga dla "człowieka" o wzroście 177cm ???

[Budo 0]

Dnia 04.03.2009 o 15:14, Kur0 napisał:

Małe pytanie ;] Jaka jest odpowiednia waga dla "człowieka" o wzroście 177cm ???

Ok 70-75. Możesz zobaczyć ile ważysz, a potem policzyć sobie body mass index (bmi), znajdziesz na googlach.

[143872 0]

Dnia 04.03.2009 o 15:14, Kur0 napisał:

Małe pytanie ;] Jaka jest odpowiednia waga dla "człowieka" o wzroście 177cm ???

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/10/Body_mass_index_chart_pl.svg/690px-Body_mass_index_chart_pl.svg.png