Zdrowie, sport, trening, odżywianie - [M]

[wilkas 0]

/.../

Witam serdecznie po bardzo dłuuugiej przerwie. :)

Niestety, przez tak długi okres nie miałem okazji wcielić w życie Twoich cennych wskazówek. Na szczęście, obecnie mam zdecydowanie więcej wolnego czasu, który poświęcę m.in. na szlify w siłowni. ;p

Ad rem, zdecydowałem się na 4-dniowy cykl treningowy. Chciałbym, abyś rzucił okiem na przygotowany przeze mnie układ ćwiczeń [oparty na Twoich postach]. Oczywiście, w miarę wolnego czasu i chęci.


I trening - klatka

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#2
3 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 6-8 trzecia. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#3
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#6
3 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 6-8 trzecia. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
3 serie: 25 - rozgrzewkowa, 22 druga, 18 -20 trzecia. (obciążenie rośnie)

Szczerze mówiąc, do I treningu dodałem jedynie łydki, nie zmieniając przy tym niczego, co podałeś. Mimo to, chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze dobrałem gify/linki do poszczególnych ćwiczeń oraz ilość powtórzeń do łydek. Zdaję sobie sprawę, że istnieją również inne rodzaje ćwiczeń na łydki, ale z podanych na stronie mam możliwość wykonywania tylko tego.


II trening - biceps, triceps

biceps:

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
3 serie: 14-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 11-13 druga, 8-10 trzecia. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#4 - na maszynie
3 serie: 14-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 12-13 druga, 10-11 trzecia. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6
3 serie: 14-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 11-13 druga, 8-10 trzecia. (wyciskany ciężar idzie do góry)

Czy dobrałem odpowiednie ćwiczenia do tej partii ciała? ich kolejność, ilość powtórzeń są w porządku?


triceps:

Z tricepsem mam problem. Otóż, nie mam zielonego pojęcia, które z podanych ćwiczeń mógłbym wybrać do swojego treningu, tak, aby dawały one jak najlepsze efekty. Triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia, więc nie mogę go zlekceważyć. Proszę o pomoc, oto przykładowe ćwiczenia:

- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t5
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7 bądź http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t8
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12

Ponadto, w danym treningu powinienem wykonywać ćwiczenia naprzemiennie, łącząc biceps z tricepsem czy najpierw biceps, a następie triceps? :>


III trening - plecy

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie rośnie)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie rośnie)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie rośnie)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (obciążenie rośnie)

W Twoim III treningu zmieniłem pierwsze i ostatnie ćwiczenie, ponieważ nie mógłbym ich wykonywać u siebie na siłce. Dlatego więc, pytanie brzmi, czy owa zamiana nie zaszkodzi treningowi? Dodam, że ilość powtórzeń pozostała taka jak wcześniej.


IV trening - nogi, barki

nogi:

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
4 serie: 22-25 pierwsza – rozgrzewkowa, 19-22 druga, 16-19 trzecia, 13-16 czwarta. (obciążenie rośnie)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1 - ze sztangą
4 serie: 18-20 pierwsza – rozgrzewkowa, 16-17 druga, 14-15 trzecia, 12-13 czwarta. (obciążenie rośnie)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
3 serie: 15-17 pierwsza – rozgrzewkowa, 12-15 druga, 9-12 trzecia. (obciążenie rośnie)

I część IV treningu - nogi, starałem się dobrać odpowiednie ćwiczenia, ale nie mam pewności czy te będą najlepsze, dlatego czekam na ewentualne zastrzeżenia [co do typu, ilości, kolejności etc.] O ile, pierwsze dwa ćwiczenia są w miarę do zaakceptowania to 3 tak sobie. Szukałem ćwiczeń na mięsień dwugłowy uda i tylko ten tak naprawdę leży w zakresie moich możliwości. Obawiam się jedynie tego, że po danym treningu mój kręgosłup będzie kwiczał z bólu. ;p Może istnieje inne ćwiczenie na mięsień dwugłowy, takie, abym mógł je zastosować [odpadają specjalne maszyny czy linki wyciągów]?
Ponadto, chciałbym się dowiedzieć co kształtuje te ćwiczenie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#11 oraz podobne do tego tutaj - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#13 lecz uwzględniając zmiany tj. wyprostowane nogi i że tak powiem usztywnione z dwóch stron.


barki:

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar idzie do góry)

* http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7
4 serie: 12-15 pierwsza – rozgrzewkowa, 10 druga, 8 trzecia, 6 czwarta. (wyciskany ciężar idzie do góry)

Tak jak w przypadku nóg chciałbym się dowiedzieć czy wskazane parametry są okej? [ilość powtórzeń, kolejność i typ ćwiczeń]


Mam nadzieję, że niczego nie pominąłem. ;d W razie jakichkolwiek pytań proszę pisać, niecierpliwie czekam na pierwsze uwagi.

Pozdrawiam.

[Witcher1990 0]

Za mną 12 powtórzeń a6w. No i tak ja przy pierwszym dniu z 10powtórzeniami nie było tak źle, choć przy 3serii ciężko było z rowerkiem;/ Ale jakoś dałem radę:) Efekty w postaci mocniejszego i bardziej płaskiego brzucha widziałem już po kilku dniach treningu. A teraz albo mam złudzenie optyczne albo zaczyna się formować kaloryfer xD Jeśli pojawi mi się kostka to będę mile zaskoczony bo nie spodziewałem się osiągnąć takich efektów. Kaloryferek po a6w pojawia się u osób z płaskim brzuchem a mój taki płaski nie był;]
Trening siłowy robię co dwa dni, nie ma sensu częściej, a zresztą tak jest podobnież lepiej. Czyli np dzisiaj zrobiłem 15pompek później 30 powtórzeń na ławce (wypychając do góry) swoją ośką od wozu xD (waży coś ok 12,5kg ew 14) , 10pompek 30 powtórzeń ośką i 20 stojąc i przyciągając od dołu do klaty. Tutaj też efekty widzę- może nie przybyło siły ale ramiona znacznie ładniej wyglądają teraz już bardzo fajnie widać mięśnie ale to standard bo ćwiczyłem tak już wcześniej i miałem podobne efekty. Chyba przez to, że to jest lekkie, a ponoć ćwiczenia na lekkim "sprzęcie" rzeźbią ciało:)

[luq 0]

Wracam do a6w ;) Ćwiczenia przyniosły zamierzone efekty, więc doszedłem do wniosku, że mogę osiągnąć jeszcze więcej. Zaczynam od nowa, do tego trening aerobowy i zmienienie sposobu żywienia. I tu właśnie pytanie : opłaca się zaczynać dietę na określoną ilość kalorii ( np. 1300 kal. dziennie ) ? Czy sugerujecie coś innego ? W każdym razie proszę o propozycje.

Jeszcze tylko jedno pytanie. Jak mają te ćwiczenia konkretnie wyglądać ? Na pewnej stronce znalazłem taki opis :

Kark i plecy należy opuszczać i unosić przy każdym ćwiczeniu, choć nie jest to konieczne do końca, efekt nie będzie wiele słabszy gdy tego się nie wykona.

"W ćwiczeniu pierwszym nogę unosimy jeden raz, następnie unosimy w ten sam sposób 2 nogę. Przechodzimy potem do drugiego ćwiczenia w którym unosimy 2 nogi. Analogicznie do 1 wykonujemy 3 ćwiczenie, analogicznie do 2 czwarte. Następnie w piątym wykonujemy szybkie zamienianie nóg, bez opuszczania ich, tak jakby nożyce czy rowerek, przy czym plecy unosimy i opuszczamy razem z nogami. 6 to po prostu ćwiczenie na utrzymanie równowagi.
Każde ćwiczenie wykonujemy 1 raz. Jest to cykl. Następnie bez przerwy wykonujemy następny cykl. Gdy wykonamy wszystkie cykle (czyli serie) robimy około 5 minut przerwy i ropoczynamy następną serie.
Między ćwiczeniami w każdym cyklu jak i między cyklami nie robimy przerw.

Każde ćwiczenie raz to jest cykl."

Prawidłowo ?

[Azra 0]

strasznie namieszane z tymi cyklami i seriami, gdybym nie ćwiczył to bym nie wiedział o co chodzi.
ćwiczenie 1,2,3,4,5 i 6 (w każdym po X powtórzeń) tworzą jedną serię - dało się to zamknąć w jednym zdaniu :P
odrywaj od ziemi łopatki, unoś klatkę piersiową - część lędźwiowa ma leżeć na podłodze i nie ma prawa się stamtąd ruszyć.
co do diety - na chudnięcie nic Ci nie poradzę oprócz ogólników. częste posiłki, dużo owoców, zero gazowanego i tłustego paskudztwa. przyjdzie Budo to doradzi Ci coś konkretnego.

[Budo 0]

Co ja mam tu pisać... nigdy nie stosowałem diety na określoną liczbe kalorii, a ogólnie o jedzeniu pisałem już tyle razy, że mi się nie chce po raz kolejny, nawet na sajcie wpis był. O ile ktoś nie ma mega nadwagi to nie musi się jakoś specjalnie z żarciem szczypać. Wystarczy użyć mózgu i jeść regularnie i zdrowo- w połączeniu z treningiem to musi zadziałać. W przypadku większych problemów to najpierw trzeba je opisać, żeby można było coś doradzić...

[Q-Jot 0]

Co jeść przed porannym biegankiem (godzinnym) .Tak zupełnie po przebudzeniu na śniadanko .

[Budo 0]

Dnia 05.06.2009 o 13:33, jackass napisał:

Co jeść przed porannym biegankiem (godzinnym) .Tak zupełnie po przebudzeniu na śniadanko
.

Jeśli od razu po śniadaniu chcesz biegać to koniecznie coś lekkiego, nie opychaj się, nie jedz nic tłustego, ciężkiego itd. Z takich bardziej standardowych rzecy to może płatki? orzechy też by dały radę, to powinno być trochę energii na start.

[143872 0]

Czy takie coś naprawdę pomaga? http://www.allegro.pl/item646270024_najczesciej_kupowany_jonizator_powietrza.html

[Burszurasek 0]

A ja dzisiaj grałem ponad godzinę w siatkówkę na kacu... Masakra. :P Nikomu nie polecam. ^o^

[Budo 0]

Dnia 09.06.2009 o 13:54, 143872 napisał:

Czy takie coś naprawdę pomaga? http://www.allegro.pl/item646270024_najczesciej_kupowany_jonizator_powietrza.html

Wygląda jak z targu od Igora. Bez obrazy, nie wiem nic o "jonoterapii", ale pachnie ściemą ;]

Burszurasek---> już miałem parę razy wf np. w juwenalia, albo po innej okazji imprezowej... z rana, tez siatkówka. Wszyscy tylko się kryli przed piłką, tych najbardziej chorych położyło się gdzieś w kącie na materacach, a reszta udawała, że gra ;]

Na kacu w miarę dobrze się pływa. Przed basenem zawsze miałem wrażenie, że jak wejdę to utonę i łeb mi rozpieprzy, ale zimna woda całkiem szybko doprowadza do stanu używalności i można popływać trochę :)

[Witcher1990 0]

Czerwony jak burak i spocony jak świnia skończyłem 23 dzień a6w (dla nie wtajemniczonych 16powtórzeń). Jakby na to nie spojrzeć to połowa już za mną:) Efekty widać, naprawdę widać. Mocniejszy brzuch, bardziej płaski i co najlepsze formująca się kostka, której się nie spodziewałem! Póki co się trzymam, nie ominąłem ani jednego dnia. Do tego ćwiczenia siłowe- pompki itp. Jednak boję się bo prawdopodobnie wyjadę na wakacje i nie wiem czy tam nie zaniecham ćwiczeń... Jednak jest też bardzo prawdopodobne, że przestanę ze względów zdrowotnych- kręgosłup daje o sobie znać;/
Jem inaczej niż na początku wakacji i w internacie. Rano na śniadanie 2kromki jeśli to biały chleb 3 jeśli ciemny. Ok 11 2-3kromki ciemnego o 14 to samo ew jakieś owoce. Ok 17obiad i później już raczej nic. Jakoś zdrowo się czuję tylko czasem zmęczony- cały dzień pracy i później długie a6w;/ Ale nie wymiękam więc życzcie mi powodzenia!

[luq 0]

Ja już mam 8. dzień za sobą. Jakoś dzisiaj się słabo czułem, w dodatku postanowiłem ćwiczyć na czczo, więc zajęło mi to ok. 30 min. W TV leciała "Księga dżungli", więc nie nudziłem się za bardzo.
Jeśli chodzi o jedzenie, to z reguły mam 3 posiłki + czasem jakiś jogurt między. Na śniadanie i kolację płatki, na obiad najczęściej ryba.
Jest ok, nie narzekam.
Zapomniałbym - życzę wytrwałości - Tobie jak i sobie :D

[Witcher1990 0]

Dnia 11.06.2009 o 21:39, luq napisał:

Ja już mam 8. dzień za sobą.

Czyli chyba najgorsze już masz za sobą, ale pewien nie jestem bo nigdy nie ćwiczyłem a6w, to mój pierwszy raz. Być może dopiero na końcu jest najgorzej? Choć myślę, że teraz to już tylko z górki.

Dnia 11.06.2009 o 21:39, luq napisał:

Jakoś dzisiaj się słabo czułem, w dodatku postanowiłem ćwiczyć
na czczo, więc zajęło mi to ok. 30 min

Na czczo raczej nie polecam. Lepiej coś zjeść i godzinę później zabrać się za weidera- ma się więcej siły i poza tym spalisz to co zjadłeś:)

Dnia 11.06.2009 o 21:39, luq napisał:

W TV leciała "Księga dżungli", więc nie nudziłem
się za bardzo.

ja puszczam muzykę jak ćwiczę:) A przecież ten film oglądałem jakoś około południa tak wcześnie zaczynasz? Mój trening zaczyna się ok 19. BTW jak dajesz radę oglądać TV i to ćwiczyć? Przecież nic nie widać xD Nie myli ci się liczba powtórzeń?? ;]

Dnia 11.06.2009 o 21:39, luq napisał:

Jeśli chodzi o jedzenie, to z reguły mam 3 posiłki + czasem jakiś jogurt między. Na śniadanie
i kolację płatki, na obiad najczęściej ryba.
Jest ok, nie narzekam.

No całkiem fajna dietka. Ponoć jogurt naturalny przyspiesza chudnięcie czy jak to nazwać. Wszystkie panny w mojej klasie jak się odchudzały to albo takie bieluchy wpiepszały albo po 1l wody. Czasem wszystko na raz xD

Dnia 11.06.2009 o 21:39, luq napisał:

Zapomniałbym - życzę wytrwałości - Tobie jak i sobie :D

Dzięki i na wzajem. Musimy się jakoś trzymać
Chcesz coś spalić czy koksisz tylko żeby mieć fajną klatę?
Zapomniałem jest jeszcze jeden powód dla którego mogę nie skończyć a6w... Mają mi założyć neo 1mb po tych dwóch latach z bezprzewodówką 15kbps zrobię taki no life, że ho ho i jeszcze mało xD

[luq 0]

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

Czyli chyba najgorsze już masz za sobą, ale pewien nie jestem bo nigdy nie ćwiczyłem
a6w, to mój pierwszy raz. Być może dopiero na końcu jest najgorzej? Choć myślę, że teraz
to już tylko z górki.

Spoko, to jest mój 2. cykl a6w.( teoretycznie ) Najgorsze mam przed sobą, Ty zaś za ;)

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

Na czczo raczej nie polecam. Lepiej coś zjeść i godzinę później zabrać się za weidera-
ma się więcej siły i poza tym spalisz to co zjadłeś:)

Poprzednio starałem się ćwiczyć na czczo, więc nie ma potrzeby tego zmieniać :)

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

ja puszczam muzykę jak ćwiczę:) A przecież ten film oglądałem jakoś około południa tak
wcześnie zaczynasz? Mój trening zaczyna się ok 19. BTW jak dajesz radę oglądać TV i to
ćwiczyć? Przecież nic nie widać xD Nie myli ci się liczba powtórzeń?? ;]

Z reguły zaczynam wcześnie, choć czasem się nie chce i biorę się za ćwiczenia ok. 18.
A co do jednoczesnego oglądania - kładę się naprzeciw telewizora, więc automatycznie, co jakiś czas, mam wgląd na to co się dzieje. A liczba powtórzeń raczej mi się nie myli.

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

No całkiem fajna dietka. Ponoć jogurt naturalny przyspiesza chudnięcie czy jak to nazwać.
Wszystkie panny w mojej klasie jak się odchudzały to albo takie bieluchy wpiepszały albo
po 1l wody. Czasem wszystko na raz xD

Tak się już przyzwyczaiłem, więc jeśli mam po coś sięgnąć w międzyczasie, to jest to tylko jogurt, ew. z bułką lub kromką chleba.

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

Chcesz coś spalić czy koksisz tylko żeby mieć fajną klatę?

Po części to i to ;) Chociaż głównie chodzi mi o to, żeby jeszcze trochę spalić.

Dnia 11.06.2009 o 21:57, Witcher1990 napisał:

Zapomniałem jest jeszcze jeden powód dla którego mogę nie skończyć a6w... Mają mi założyć
neo 1mb po tych dwóch latach z bezprzewodówką 15kbps zrobię taki no life, że ho ho i
jeszcze mało xD

E tam ;]

PS: Jutro chyba zacznę po śniadaniu :D

[Hi_my_name_is 0]

Dnia 09.06.2009 o 13:54, 143872 napisał:

Czy takie coś naprawdę pomaga? http://www.allegro.pl/item646270024_najczesciej_kupowany_jonizator_powietrza.html

Podobno pomaga, oczyszcza powietrze i takie tam...

[plmko 0]

planuje zacząć a6w i mam 2 pytania do kogoś bardziej obeznanego niz ja :)
1: Jakie przerwy mają być między seriami??
2: jak się liczy powtórzenia w tym cwiczeniu z przekładaniem nóg bo jakoś niemogę do tego dojść...??

[BoloMaster 0]

dopiero zaczynam ćwiczenia i mam pytanko: czy warto wspomóc się białkiem, węglowodanami itp?

[Azra 0]

Dnia 12.06.2009 o 19:36, BoloMaster napisał:

dopiero zaczynam ćwiczenia i mam pytanko: czy warto wspomóc się białkiem, węglowodanami
itp?

podstawą jest dobra dieta, suplementy (wszelkiego rodzaju gainery itp) zostaw sobie na później. wpadnij na gramsajt Budo, zamieścił tam niezłą serię wpisów o ćwiczeniach.



plmko -> normalnie, każde uniesienie nogi to jedno powtórzenie. każda noga ma zrobić (pierwszego dnia) 6 powtórzeń, czyli w sumie masz unieść nogi 12 razy.

[Witcher1990 0]

Dnia 12.06.2009 o 19:29, plmko napisał:

planuje zacząć a6w i mam 2 pytania do kogoś bardziej obeznanego niz ja :)
1: Jakie przerwy mają być między seriami??

Różnie mówią. Jedni twierdzą, że trzeba robić kolejną serię po max s10sek przerwy inni twierdzą, że może to być 3min odpoczynek. Ja jestem zdania, że nie ma się co zbytnio spieszyć z ćwiczeniami, trzeba wykonywać je dokładnie, a nie byle szybciej. Przerwy między ćwiczeniami raczej nie rób, tylko tyle żeby złapać oddech. Między
seriami odpocznij jakieś 30sek tak żebyś był w stanie zrobić 6 ćwiczeń. Sam zobaczysz ile potrzebujesz na to czasu.

Dnia 12.06.2009 o 19:29, plmko napisał:

2: jak się liczy powtórzenia w tym cwiczeniu z przekładaniem nóg bo jakoś niemogę do
tego dojść...??

Jeśli masz np w planie 6powtórzeń to po 6razy na każdą nogę czyli łącznie 12 razy. Tyczy się to też rowerka czyli 5 ćwiczenia.
***
Kurde ale miałem ciężki dzień treningowy;/ Z Weiderem męczyłem się blisko 40 min do siłowych też nie miałem powera;/ Dobrze, że następne siłowe dopiero w poniedziałek, trochę odpocznę...

[Azra 0]

aha, oczywiście zapomniałem napisać, że nie ma co się pierd*** i ''planować zacząć'', tylko trzeba wziąć dupę w troki, kłaść się na ziemi (jak będzie Cię kręgosłup bolał, to podłóż kocyk, żaden wstyd) i zacząć spalać brzucho. planowanie na sucho i zabieranie się jak pies do jeżą niczego nie daje.