Zdrowie, sport, trening, odżywianie - [M]

[Witcher1990 0]

Mówcie co chcecie pogo to najcięższy sport. Tam pracuje absolutnie każdy mięsień, a nawet takie o których istnieniu nie ma się pojęcia, a o których dowiadujemy się na drugi dzień gdy są zakwasy i wszystko nas boli;)
Ja już stwardniałem i mnie nie boli:D Jedynie jak są siniaki. Ale mało. Więcej sam nabijam:D A najważniejsze są tam bary, motyle i łapy. Klata bardzo się przydaje w Ścianie Śmierci, mieśnie brzucha też. Nogi OFC do biegania i silne łydy do wysokich skoków żeby widział nas wokalista;) Kark też musi być żeby dobrze bańką machać i żeby nie bolał na drugi dzień. Najlepsze na to są wznosy hantli w opadzie;D
Tak więc jak ktoś chce poznać swoją wytrzymałość ew ją powiększyć, spalić 10000 kcal niech idzie na koncert Vadera jak ja:D Wtedy cały dzień można żreć, pić a i tak będzie się głodnym i spragnionym. Można walnąć dwa browarki na znieczulenie na Headshoty.
No pogadalim a muszę się pochwalić, że w ciągu chyba 3-4tygodni z 4-5 powtórzeń na poręczach doszedłem do 8 w II i III serii ok 7. Na wyciągu też jeden ciężarek dołożyłem. Klata dzisiaj 10x50 10x50 8x55 6x60 ostatni z pomocą. Skos 10x40 8x45 8x50. Trochę słabiej mi to idzie ale chyba dlatego, że teraz mam większe ciężary na prostej. Rozpiętki w ostatniej próbowałem z 12.5kg hantlami ale ciężko idzie. nie wiem może będę próbował te kilka powt i później dowalę 10kg jak w II serii.

[Witcher1990 0]

Ledwo zipię po plecach i bicku... Dowaliłem więcej na wyciągu do karku i bicu. W MC też dołożyłem 5kg do serii i wyglądało to tak 10x70 8x80 6x90. No ledwo poszło to 90 ale poszło. Szkoda, że nie mam takiej motywacji jak przed SF:(
Aha myślałem, że dam radę 1serię nachwytem szarpnąć ale po 4czy 5 palce mi osłabły i zmieniłem na mieszany. Jak sobie wzmocnić łapy żeby robić MC nachwytem? Póki co staram się zmieniać rękę w mieszanym- raz lewa na wierzch raz pod spód.

[Kardithron 0]

Ok. 19:15 jem, ze tak się wyrażę, pierwszy etap kolacji. Trening dzienny zaczynam o 21:00, kończę o 21:30. Po jakichś 15 minutach wsuwam drugi etap kolacji (oba mniej więcej takie same w ilości spożywanego pokarmu). Spać kładę się 23:00-23:30.
Czy jest to dobrze zorganizowane dla efektów w postaci przyrostu masy mięśniowej?

[Witcher1990 0]

Dnia 25.08.2010 o 21:49, Kardithron napisał:

Ok. 19:15 jem, ze tak się wyrażę, pierwszy etap kolacji. Trening dzienny zaczynam o 21:00,
kończę o 21:30. Po jakichś 15 minutach wsuwam drugi etap kolacji (oba mniej więcej takie
same w ilości spożywanego pokarmu). Spać kładę się 23:00-23:30.
Czy jest to dobrze zorganizowane dla efektów w postaci przyrostu masy mięśniowej?

Szybko się uwijasz mi schodzi blisko 2godz na siłce. Sam brzuch z 15min. Wiesz co najlepiej byłoby ćwiczyć wcześniej czytałem, że jeśli trening kończy się tak późno to najlepiej żreć samą odżywkę żeby się nie otłuścić. Chociaż na masę w sumie myślę, że może być bo spać kładziesz się późno więc przetrawisz. Jak po miesiącu się za dużo otłuścisz to sobie zmień ten trening na 19-20

[Kardithron 0]

Dnia 25.08.2010 o 22:24, Witcher1990 napisał:

Szybko się uwijasz mi schodzi blisko 2godz na siłce.

Nie mam siłowni w domu, niestety. :P Brak miejsca. Mój dzienny trening, to tylko 75 pompek i 180 brzuszków (seriami, oczywiście), poprzedzone prostą rozgrzewką.

[Witcher1990 0]

I Ty chcesz nabrać masy robiąc pompki i brzuszki i to w takich ilościach? I po co tu siłownia?

[Kardithron 0]

Dnia 26.08.2010 o 20:34, Witcher1990 napisał:

I Ty chcesz nabrać masy robiąc pompki i brzuszki i to w takich ilościach?

Oczywiście, że chcę. I na pewno nabiorę. ILE jej będzie, to już inna kwestia. Nie jestem i nie mam zamiaru być kulturystą, a analizując treść Twoich postów w tym temacie mogę zainsynuować, że Ty masz takowe plany.
Kiedyś tych ćwiczeń było więcej, 700-900 dziennie (co warto zaznaczyć, pewne efekty w postaci takich paru twardych kuleczek wystających z brzuszka są dzisiaj widoczne ;>). Teraz już nie mam tyle czasu.

[Szlafroq 0]

Ale tu nie chodzi o to. Sam fakt że masz chęci jest ważny jak stopińdziesiąt, ale bez odpowiedniej organizacji treningu będziesz po prostu marnował nam tlen. :] Milion brzuszków i zwykłych pompek oczywiście wzmocni Cię i nada jakiś kształt, ale tak wykonywane nie są to ćwiczenia wszechstronne (ofc angażują więcej niż jedną partię mięśni ale w standardowej formie marnuje się ich potencjał) i po jakimś czasie będziesz czuł niedosyt i w sumie zażenowanie.
Na początek wiadomo, zasada no pain no gain i zero wymówek. Musisz też dobrze przemyśleć swój plan, to podstawa którą każdy prędzej czy później musi ogarnąć, czyli jak chcesz ćwiczyć, co chcesz osiągnąć i ile jesteś w stanie przeznaczyć na to kasy i czasu. Jeśli się postarasz to znacznie bardziej efektywny trening (jednostka) zrobisz w te swoje pół godziny bez rozgrzewki, chociaż - nie ma co kryć się po krzakach - szału nie ma i tego czasu jest mało.
Strzelam w ciemno że nie posiadasz żadnego sprzętu poza najbardziej uniwersalnym i dostępnym bez vatu, czyli podłogą. Pewnie będziesz też chciał zacząć od czegoś co pobudzi cały Twój organizm więc lajtowa ogólnorozwojówka. Bez choćby hantli będzie to mocno utrudnione, ale podstawowe założenia (dokopanie dolnym partiom, górnym i ramionom, później apetyt wzrośnie Ci na więcej i raczej przerzucisz się na poszczególne partie na oddzielonych treningach) będziesz w stanie wykonać poprzez typowe ćwiczenia o szerokim spektrum :D takie jak przysiady, wspięcia, wznoszenia (np. tułowia - supermany, barków - szrugsy etc.), pompki czasami tak zmodyfikowane że Ci się nie śniło. Zresztą główka pracuje, dużo ćwiczeń z braku możliwości wymyśla się samemu. Możesz poczytać choćby tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp, ale w necie pewnie znajdą się lepsze artykuły. W przypadku braku akcesoriów przydatny staje się bardzo fajny bajer jakim jest plecak z obciążeniem. Zresztą co ja pieprze, użyteczny to jest on zawsze. :)
W kwestii diety - nie czuję się wystarczającym autorytetem w tych sprawach. :P

To oczywiście zakładając że jesteś chętny na pracę nad ciałem, żeby nie było że my się pocimy nad postami a Ty tylko pompeczki sobie chciałeś porobić. :P

[Kardithron 0]

Dnia 27.08.2010 o 16:57, Shlafrok napisał:

To oczywiście zakładając że jesteś chętny na pracę nad ciałem, żeby nie było że my się
pocimy nad postami a Ty tylko pompeczki sobie chciałeś porobić. :P

Broń Boże. :P Jestem chętny do pracy nad ciałem, aczkolwiek w okresie nauki, różnych zajęć dodatkowych i domowych obowiązków nie mam na nią zbyt wiele czasu. Dwóch godzin treningu dziennie nie jestem w stanie sobie wyobrazić.

Rozpiszę Ci w szczegółach, jak ten skromny dzienny trening wygląda na tą chwilę (ilość wykonywanych powtórzeń zawyżam z czasem). Może będziesz się w stanie szerzej wypowiedzieć i zaproponować jakieś zmiany:

I
- 60 szybkich kursów pomiędzy jednym, a drugim elementem pokoju,
- 50xSkipC na każdą nogę,
- 50xSkipA na każdą nogę,
- krótka seria wymachów ramion + rozciąganie.
II
- 2x35 brzuszków,
- 2x15 pompek,
- 2x35 brzuszków,
- 2x15 pompek,
- 2x35 brzuszków,
- 2x15 pompek,
- 2x35 brzuszków.

Mamy tutaj łącznie 90 pompek i 240 brzuszków.
Co możesz zaproponować? Może powinienem gdzieś wplątać jakieś inne ćwiczenie? Chciałbym przez te 30 minut robić możliwie jak najwięcej i jak najefektywniej.
Hantli na razie nie mam, ale rozważam zakup. Zobaczy się.

[Kardithron 0]

Ty mieszkasz w domku jednorodzinnym? Zorganizowałeś w nim siłownię?

[Witcher1990 0]

Też nie mam takowych. Ja chcę dobrze wyglądać i mieć siłę na pogo;) A może zacznę jakiś sport uprawiać bo mnie strasznie ostatnio ciągnie do tego. Mieszkam w normalnym domu na wsi i jakbym bardzo chciał to mógłbym tam siłkę wstawić. Oczywiście na strychu nie byłoby z tym żadnych problemów jeśli lubię +40latem i -15zimą.
*****
Co do Twojego planu. Widzisz kiedyś ćwiczyłem tak jak ty, dokładnie od maja to zimy zeszłego roku. Ten trening może trochę poprawił wygląd, po A6W schudłem ale nie dał mi super efektów (choć pogowało się całkiem dobrze:D). Dopiero normalna siłownia i normalny sprzęt pokazały co to znaczy wysiłek, trening i dobre efekty.
Podstawowa zasada- ćwiczenia na masę robi się w 3 seriach od 12-6powtórzeń. 2-3ćwiczenia na partię, zależy co ćwiczysz. Twój aktualny plan to jak dla mnie coś bardziej pod wytrzymałość/rzeźbę i nie przyniesie super efektów. Może gdyby robić różne warianty pompek np z obciążeniem, wąsko, szeroko, na hantlach, na poręczach to coś by z tego było np lepsza klata i tric. Gdybyś miał drążek to dolne mięśnie brzucha a tak to ciężko to widzę.
Jeśli tylko masz chęci i motywację to idź na siłownię. FBW bym jednak zrobił, to jest dobre na początek szkoda, że robiłem go dopiero jako IIplan... Porobisz to 6-8tygodni i później normalny trening na 3dni sobie rozpiszesz ew mogę Ci w tym pomóc. W FBW dobre jest to, że możesz sobie robić różne ćwiczenia, zobaczysz co najlepiej Ci odpowiada i to będziesz wykonywał. Oczywiście na początek wolne ciężary (małe żeby technikę ogarnąć) Na maszynach jeśli możesz nie wykonuj póki co ćwiczeń.
Dobra pisz co tam postanawiasz bo nie chce się na darmo produkować;)

[Szlafroq 0]

Nie jestem pakerem z 10-letnim stażem i w ogóle nie kręci mnie cała ta otoczka z kulturystyką, ćwiczę sobie w miarę regularnie dla pracy nad sprawnością ciała i charakterem, więc nie traktuj moich słów jako prawdy objawionej, aczkolwiek powiedzmy że pozwalam się tytułować per Pan. :P Bardziej doświadczeni znajdą się i na tym forum.
Tak czy siak zaczynałem niewiele lepiej, dzisiaj trochę inaczej bym to rozegrał, tak bardziej po miszczowsku. Po pierwsze trzeba wziąć się w garść i wygospodarować tę godzinkę co dwa-trzy dni. To bywa trudne, ale kiedyś się kapniesz że już nie potrzebujesz tyle kompa, każdy do tego zresztą dochodzi niezależnie od okoliczności. :P
Jak już wspominałem bez hantli ciężko i łatwiej byłoby coś skombinować na początek już z takim sprzętem, ale jeśli nie damy rady, to spróbujemy dać radę. Przede wszystkim należy urozmaicić trening o inne partie ciała - ja wiem, że ładna klata i wyrzeźbiony brzuch (chociaż osobiście zdecydowanie za często sobie go olewam) są cool i w ogóle, ale chyba nie chcesz przypominać jakiegoś groteskowego potworka z chudymi łapkami i efektownym torsem? Zwłaszcza, że harmonijna sylwetka wygląda znacznie lepiej i atrakcyjniej.

Tak więc przeorganizuj plan.

Rozgrzewka - jak chcesz, a raczej - jak Cię uczono w szkole. :P Ja tam czuję się już dobrze po schemacie - rozruszanie kończyn (przystosowanie ciała do większego wysiłku) jakimś truchtem parę minut, potem ruchy okrężne i inne wygibasy, a na końcu rozciąganie już właściwych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Tak też jest chyba napisane we wstępie Atlasu ćwiczeń ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/), biblii każdego amatora.
Nie wiem jaką masz wytrzymałość i żadną miarą tego nie zmierzę, więc pamiętaj że sam masz wsłuchiwać się w potrzeby ciała i dostosowywać plan, który obecnie trzeba traktować raczej jako wstęp do nieco poważniejszego trenowania.

Uwzględniając ograniczenie czasowe i początkowe stadia choroby treningus amatorus dr Szlafrok zaleca:

+Klatka
- pompki normalne/1 seria/maksymalnie dużo - dla uświadomienia ciału z czym będzie musiało się poradzić (posiadając przykładową sztangę używasz na początek mniejszego ciężaru niż docelowy)
- pompki z nogami na wzniesieniu z szeroko ustawionymi ramionami/3 serie/max
- pompki z nogami na wzniesieniu z wąsko ustawionymi ramionami/3 serie/max - tutaj już angażujesz nie tylko klatę, sporą rolę odgrywają ramiona, zwłaszcza triceps
+Ramiona
- pompki w podporze tyłem/3 serie/max - genialne ćwiczenie, przyda się też później
- uginanie ramion z obciążeniem jednorącz/3 serie/max - obciążenie brzmi enigmatycznie, ale tutaj możesz użyć nawet butelek 5l z "rączką" - wiem, bo sam korzystałem. Yea, wiem co to desperacja
+Plecy
- supermany (wznosy tłowia w leżeniu)/2 serie/max
- podciąganie obciążenia w opadzie/2 serie/max - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp ćw. nr. 5, niestety drążek to podstawa dla grzbietu, trochę nie mam pomysłów, chociaż możesz spróbować tego http://www.menshealth.pl/m/184/jh_dom21-01aa9887386df8d76686e43400cdb008.jpg :D
+Barki (mało, bo powinny być już ostro nagrzane)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą/2 serie/max
- unoszenie ramion bokiem w górę/2 serie/max - Twoje barki powinny płonąć
+Nogi
- przysiady na obu nogach/3 serie/max
- wspięcia na palce/2 serie/max

Jeśli zdziwi Cię lekka dysproporcja między klatką a resztą - don''t worry be happy. Ww. pompki działają także na inne mięśnie, które później po prostu dobijasz, zresztą przy innych priorytetach można spokojnie zmieniać kolejność.

Brzuch - tutaj sprawa jest już prostsza, bo wszyscy wokół wciskają wszystkim wokół sprawdzone programy na tę partię - ABSII i 6. Weidera. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu brzucha (przy odpowiedniej diecie) bierzesz pierwsze, jeśli na spaleniu sadła drugie i gra gitara.

Wydaje mi się że zmieścisz się w godzinie, jeśli przegiąłem - ogranicz ilość serii, ale nie kosztem określonej partii.
Opisy ćwiczeń znajdziesz, niespodzianka, w Atlasie ćwiczeń.
A poza tym - dieta, dieta, dieta. Poczytaj, przemyśl. Potem będziesz mógł już na czuja. :P

[Kardithron 0]

Nie wspomniałem Ci jeszcze, że mam skoliozę. Czy to coś zmienia?
Nie mam wielkiego sadła, nigdy nie byłem otyły, jestem człowiekiem raczej pozbawionym skłonności do tycia.
Z tym ABSII problem będzie taki, że nie mam jak trenować zwisu, a to podstawa wszystkich poziomów od drugiego.

[Nikopolidis 0]

Dnia 27.08.2010 o 19:28, Witcher1990 napisał:

Też nie mam takowych. Ja chcę dobrze wyglądać i mieć siłę na pogo;)

Tak offtopem.
Chodzisz na koncerty punkowe ? Z tego co mi się wydaje to Ty mylisz Mosh z Pogo?

Żeby nie było :
Niezbyt dobrze się odżywiam ( dużo słodyczy ) ,jestem bardzo szczupły.Jednak kocham siatkówkę,bardzo dużo jeżdżę na rowerze ( praktycznie wszędzie ) ,sporo biegam.

[Witcher1990 0]

A to nie to samo? Ja nie wiem kto by z tym nadążył. Pogo się robi biegając, skacząc, odbijając się, łokciami rozpychając, z bara, z klaty, łapami, czasem glanem:D Mosh używałem zamiennie z headbangingiem choć to chyba bardziej takie coś jak na Vaderze widziałem pare razy- bicie się po klacie pięściami dwóch typów:D

[Nikopolidis 0]

Dnia 27.08.2010 o 21:04, Witcher1990 napisał:

A to nie to samo? Ja nie wiem kto by z tym nadążył. Pogo się robi biegając, skacząc,
odbijając się, łokciami rozpychając, z bara, z klaty, łapami, czasem glanem:D Mosh używałem
zamiennie z headbangingiem choć to chyba bardziej takie coś jak na Vaderze widziałem
pare razy- bicie się po klacie pięściami dwóch typów:D

Jakby to było to samo to tak samo by się nazywało :D

[Kardithron 0]

Dnia 27.08.2010 o 19:41, Shlafrok napisał:

- podciąganie obciążenia w opadzie/2 serie/max - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
ćw. nr. 5, niestety drążek to podstawa dla grzbietu, trochę nie mam pomysłów, chociaż
możesz spróbować tego http://www.menshealth.pl/m/184/jh_dom21-01aa9887386df8d76686e43400cdb008.jpg
:D

Nawet takiej ławki nie mam, o drążku już nie mówiąc. :/ Odpada.

Dnia 27.08.2010 o 19:41, Shlafrok napisał:

+Barki (mało, bo powinny być już ostro nagrzane)
- unoszenie ramion w przód ze sztangą/2 serie/max

Nie mam sztangi.

Dnia 27.08.2010 o 19:41, Shlafrok napisał:

- unoszenie ramion bokiem w górę

Mógłbyś rozwinąć? Przede wszystkim z jakiej pozycji?

[Witcher1990 0]

Dnia 27.08.2010 o 21:20, Kardithron napisał:

> - unoszenie ramion bokiem w górę
Mógłbyś rozwinąć? Przede wszystkim z jakiej pozycji?

Zobacz sobie unoszenie hantli w opadzie na YT tak samo jak tam robią siedząc tylko w pozycji stojącej

[Witcher1990 0]

Skolioza hmm na pewno problem będzie w MC, pewnie w przysiadach ze sztangą i wiosłowaniu sztangą choć tu mniej. Ale te ćwiczenia które Ci rozpisał możesz robić spokojnie

[Szlafroq 0]

Dnia 27.08.2010 o 21:20, Kardithron napisał:

Nawet takiej ławki nie mam, o drążku już nie mówiąc. :/ Odpada.

Ech, rusz głową. Nie jest Ci potrzebna żadna ławka, wystarczą dwa krzesła albo i jedno. Drążek to podstawa, ale po to Ci coś zapodałem, żebyś nie siedział na dupsku narzekając "ojej nie mam sprzętu".

Dnia 27.08.2010 o 21:20, Kardithron napisał:

Nie mam sztangi.

Nosz przecież bierzesz dokładnie te same butle z h2o i masz normalnie jeszcze łatwiej niż z hantlami. Cały ten marny plan pisałem z myślą o Twoich możliwościach a z tego co wiem wody nam jeszcze słońce nie wyparowało.

Dnia 27.08.2010 o 21:20, Kardithron napisał:

Mógłbyś rozwinąć? Przede wszystkim z jakiej pozycji?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
Pisałem, że masz info o ćwiczeniach w AĆ.
Co do skoliozy, Witcher dobrze pisze.

Btw, gdybyś naprawdę spróbował wykorzystać ww. plan do treningu, najprawdopodobniej to całe "podciąganie obciążenia w opadzie" może wydać się nieskuteczne i męczące - spokojna rozczochrana, ten typ tak ma, to ćwiczenie trzeba dobrze opanować. Pełna koncentracja to mus.