Zdrowie, sport, trening, odżywianie - [M]

[Growin 0]

Moja miała to samo. Może to być końcówa, a nie musi. Chociaż patrząc na wiek. Moja prababcia uciekała z domu swojej córki w rodzinne strony przez dobre 7 lat. Dożyła chyba do 91.

[zerohunter 0]

Ułożyłem sobie nowy plan, mam zamiar wdrożyć go w życie już jutro zaczynając od nóg, to pod gwiazdkami to przy każdym treningu, proszę o ocenę i krytykę.


KLATKA
Wyciskanie sztangi na prostej 5s 12
Wyciskanie sztangielek na prostej 3s 12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 4s 12
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławeczce 4s 12
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s

BARKI
Podciąganie sztangi do brody 3s 12
Arnoldki 3s 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12
PLECY
Martwy ciąg 4s 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 15
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 3s 12
Szrugsy 3s 20

NOGI
Przysiady ze sztangą z przodu 4s 20
Wspięcia na palce na jednej nodze 3s 20
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12
TRIC
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s 12
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki oburącz 3s 12
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki jednorącz 2s 12

***
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 30
Uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem30
Obracanie przedramion ze sztangielkami 30

BRZUCH
Skręty ze sztangą na barkach 20
Spięcia leżąc 35
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20

[Daelor 0]

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

Ułożyłem sobie nowy plan, mam zamiar wdrożyć go w życie już jutro zaczynając od nóg,
to pod gwiazdkami to przy każdym treningu, proszę o ocenę i krytykę.

Do dupy panie. Jeżeli już chcesz bawić się w pieszczoty typu split, to przynajmniej zrób to porządnie (polecam SS 5x5, do wygooglowania - nic lepszego na początek nie wymyślisz).

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

KLATKA
Wyciskanie sztangi na prostej 5s 12
Wyciskanie sztangielek na prostej 3s 12

5 serii i 12 powtórzeń odpada. albo 3x12, albo 5x5. Nie dubluj ćwiczeń - rób wyciskanie sztangi na płaskiej, a sztangielki na skośnej.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 4s 12
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławeczce 4s 12
Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s

Pieszczoty same. Bardzo ciężkie uginanie stojąc ze sztangą (z naciskiem na fazę negatywną, to bardzo ważne) + podciąganie podchwytem rozwiązuje twoje problemy.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

BARKI
Podciąganie sztangi do brody 3s 12
Arnoldki 3s 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12

Za dużo, na początek daj wyciskanie stojąc/siedząc (OHP), arnoldy i unoszenie bokiem.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

PLECY
Martwy ciąg 4s 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 15
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 3s 12
Szrugsy 3s 20

Proponuję martwy ciąg 5x5, potem pendlay row i wiosłowanie na wyciągu siedząc, na koniec szrugsy.
Barków z plecami też bym nie łączył - polecam klata+bic, barki+nogi, plecy+tric, tak się zwykle robi.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

NOGI
Przysiady ze sztangą z przodu 4s 20
Wspięcia na palce na jednej nodze 3s 20
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12

Przysiady, przysiady, przysiady. 5x5, ze sztangą normalnie. Nic lepszego na nogi nie wymyślisz. MC na prostych nogach będzie niezłe na dwugłowe ud, dodaj wspięcia na łydki na koniec i styka.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

TRIC
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s 12
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki oburącz 3s 12
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielki jednorącz 2s 12

Dipsy. Do znudzenia. Do tego skullcrushery (pamiętaj, żeby nie prostować całkiem rąk, gdy ciężar idzie do góry - prostowanie powoduje, że całe napięcie z tricepsa znika).

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

***
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 30
Uginanie nadgarstków ze sztangą nad chwytem30
Obracanie przedramion ze sztangielkami 30

Wywal ostatnie ćwiczenie, rób przedramiona dwa razy w tygodniu.

Dnia 04.09.2011 o 22:58, zerohunter napisał:

BRZUCH
Skręty ze sztangą na barkach 20
Spięcia leżąc 35
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20

Na początek ABS II w dni nietreningowe spisze się lepiej.

[zerohunter 0]

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Do dupy panie. Jeżeli już chcesz bawić się w pieszczoty typu split, to przynajmniej zrób
to porządnie (polecam SS 5x5, do wygooglowania - nic lepszego na początek nie wymyślisz).

A coś jeszcze oprócz splitu jest?
Nie piszę tego na zaczepkę, chce pogłębić swoją wiedzę.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

5 serii i 12 powtórzeń odpada. albo 3x12, albo 5x5. Nie dubluj ćwiczeń - rób wyciskanie
sztangi na płaskiej, a sztangielki na skośnej.

Ok, dałem 3x12 i sztangielkami na skosie.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Pieszczoty same. Bardzo ciężkie uginanie stojąc ze sztangą (z naciskiem na fazę negatywną,
to bardzo ważne) + podciąganie podchwytem rozwiązuje twoje problemy.

No to dam pozór na uginanie, bo mój drążek to metalowa rurka w dziurze na piętro, więc tam lepiej nie ćwiczyć, przekonałem się już o tym.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Za dużo, na początek daj wyciskanie stojąc/siedząc (OHP), arnoldy i unoszenie bokiem.

Właśnie skończyłem taki plan w którym pierwsze skrzypce grało wyciskanie na siedząco, więc czas na zmianę, wyrzuciłem stąd tylne aktony, nie wiem czy dobrze zrobiłem ale chyba nie są takie niezbędne.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Proponuję martwy ciąg 5x5, potem pendlay row i wiosłowanie na wyciągu siedząc, na koniec
szrugsy.

Wymieniłem wiosłowanie sztangą na Pendleya.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Barków z plecami też bym nie łączył - polecam klata+bic, barki+nogi, plecy+tric, tak
się zwykle robi.

Barki i nogi, jakoś nie widzę że najpierw krew na dole a potem przepływa do góry, czy tam na odwrót, to nawet Burneika odradzał;]

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Przysiady, przysiady, przysiady. 5x5, ze sztangą normalnie. Nic lepszego na nogi nie
wymyślisz. MC na prostych nogach będzie niezłe na dwugłowe ud, dodaj wspięcia na łydki
na koniec i styka.

Wspięcia mam przecież, na jednej nodze.

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Dipsy. Do znudzenia. Do tego skullcrushery (pamiętaj, żeby nie prostować całkiem rąk,
gdy ciężar idzie do góry - prostowanie powoduje, że całe napięcie z tricepsa znika).

Dipsy ok, wymieniłem je za jednorącz wyciskanie, bo czasem jak źle się ułożę spać, to nie mogę wyciskać lewą ręką, jakoś mnie boli przy podnoszeniu.
Skullcrushery to tam już są też zawarte, po prostu inna nazwa, o wyprost się nie boję bo mam wadę fabryczną prawej ręki, nie prostuje się do końca, lewa mniej ale też, nie wiem skąd się to wzięło, ale mi nie przeszkadza jakoś, tylko taki dyskomfort psychiczny, ale o czym ja gadam teraz;p

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Wywal ostatnie ćwiczenie, rób przedramiona dwa razy w tygodniu.

Wywaliłem, a co przeszkadza robić 3 razy w tygodniu?

Dnia 04.09.2011 o 23:24, Daelor napisał:

Na początek ABS II w dni nietreningowe spisze się lepiej.

To jest jakby moja mała modyfikacja ABS''u, tylko na siłowni nie mam miejsca na podnoszenie nóg, zapomniałem też tutaj dodać brzuszków w podniesionych nogach.


Uff, ale się napisałem.

[Daelor 0]

Dnia 05.09.2011 o 16:28, zerohunter napisał:

A coś jeszcze oprócz splitu jest?

Split ma to do siebie, że robisz duże partie mięśni, a potem te małe. Według mnie to błąd na początek - wszyscy chcą, żeby wszystko ładnie rosło, ale raczej nie tędy droga (wycisk raz w tygodniu to trochę za mało, żeby zmusić duże partie do wzrostu). Trzeba zacząć od ćwiczeń, które angażują maksymalnie dużo mięśni naraz, i robić je jak najbardziej intensywnie - na tym polega program Starting Strength.
Zasadza się on głównie na tym, że do znudzenia robimy podstawowe, maksymalnie siłowe ćwiczenia, które angażują do pracy całe ciało. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej i OHP - do znudzenia, ile wlezie. Dieta połączona z potężnymi wyrzutami testosteronu podczas aktywacji takiej ilości mięśni sprawi, że masa będzie skakać jak szalona. Na mniejsze mięśnie (tric, bic, łydki) dorzuca się jedno ćwiczenie na koniec i styka.
A jak już mamy masę, to możemy coś z nią zrobić - zabrać się za rzeźbienie mniejszych mięśni i robić splita.
Dorzucam obrazek skrótowo opisujący założenia programu - wiem, że z 4chana, ale lepszego podsumowania nie znalazłem.

Dnia 05.09.2011 o 16:28, zerohunter napisał:

Barki i nogi, jakoś nie widzę że najpierw krew na dole a potem przepływa do góry, czy
tam na odwrót, to nawet Burneika odradzał;]

O, wrzuć linka, chętnie posłucham.

[zerohunter 0]

http://www.youtube.com/watch?v=swgW0DK04lE&feature=BFa&list=PL4933073E132F23EB&lf=results_main

5:40, zaraz będę szukał tego na siłę.

[zerohunter 0]

Hm, ale z tego co widzę split przy moim stażu jest zalecany wręcz, poćwiczę jeszcze tym i zobaczę może później, teraz idę ćwiczyć.

[Piterixos 0]

Mam teoretyczne pytanie. Czy gdybym dajmy na to, przez rok, wykonywał po 20 pompek dziennie (za jednym razem), to czy po tym roku odczułbym jakąś różnicę w sile/sylwetce?

[Witcher1990 0]

Raczej nie. 20 pompek to za mało.
Gdybyś zrobił 3-4s po 20 z czasem dokładając obciążenie i jeszcze dodał inne rodzaje pompek np wąsko, na krzesłach, na podwyższeniu to może by coś z tego było. Oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

[Szlafroq 0]

Dnia 07.09.2011 o 22:07, Piterixos napisał:

po 20 pompek dziennie

To chyba na rozgrzewkę ;]
Oczywiście zawsze lepsze COŚ niż NIC, ale to będzie rok w plecy. Przede wszystkim te 20 pompek to żaden bodziec dla mięśni, robione w kilku seriach (niezależnie od etapu polecam pompowanie do oporu, chwila przerwy, pompowanie - na początek kilka serii, musisz czuć mięśnie) już lepiej a z różnymi bajerami jak krzesła itp. to już w ogóle bajka.
Ale chyba lepiej będzie poczytać w necie i zacząć ćwiczyć całe ciało, dysponując gołymi meblami da się już sporo osiągnąć, reszta wymaga pomysłowości.

[Piterixos 0]

Dnia 07.09.2011 o 22:16, Witcher1990 napisał:

Raczej nie. 20 pompek to za mało.
Gdybyś zrobił 3-4s po 20 z czasem dokładając obciążenie i jeszcze dodał inne rodzaje
pompek np wąsko, na krzesłach, na podwyższeniu to może by coś z tego było. Oczywiście
w połączeniu z odpowiednią dietą.

Chmmm to w takim razie może trochę więcej napiszę. Mam 15 lat, i ogólnie to bym chciał sobie poprawić siłę i ogólnie wyrobić mięśnie (nie jakiś abs, ale żebym na 18 wyglądał jak prawdziwy mężczyzna:P) Ogólnie jakiś rok temu ćwiczyłem sporo hantlami. przez miesiąc, codziennie wykonywałem dwa razy dziennie (po powrocie ze szkoły oraz wieczorem) serie składające się z 6 różnych ćwiczeń i każde takie ćwiczenie składało się w zależności od skomplikowania-od 10, do 30 powtórzeń na jedną rękę (przy wadze 5 kilo na jeden hantl). Sądzę, że wykonywałem wszystkie tamte ćwiczenia poprawnie, bo nie dostałem żadnej kontuzji ani nic.

Albo może napiszę inaczej. Doradzi mi ktoś jak ćwiczyć, żeby ćwiczenia dały jakiś efekt?:)

[Witcher1990 0]

pff i tu jest błąd wszystkich początkujących- nie rośniesz od tego że będziesz wykonywał 23213321serii po 2343434 powtórzeń dwa razy dziennie.
Jeśli chcesz wyglądać jak facet to zapisz się na siłownię, opracuj dietę, wrzuć aeroby od czasu do czasu, ćwicz i jedz systematycznie to może po 6miesiącach będzie widać jakieś efekty.
5kg hantle są za małe nawet dla 15latka więc niedługo trzeba dokupić większe chyba, że pójdziesz na siłownię. Możemy Ci pomóc w diecie i treningu ale musimy wiedzieć do jakiego sprzętu masz dostęp.

[Daelor 0]

Dnia 07.09.2011 o 22:32, Witcher1990 napisał:

5kg hantle są za małe nawet dla 15latka więc niedługo trzeba dokupić większe

Racja, ale to wszystko zależy. Arnold w wieku 15 lat już był dwa razy większy ode mnie, ja w wieku 15 lat nosiłem cegły w plecaku, żeby mnie wiatr nie porwał.
Nie mam zdania w sumie, z jednej strony im wcześniej zacznie wykuwać z siebie Spartiatę tym lepiej, ale z drugiej 15 lat to żaden wiek, mógł nie zakończyć wzrostu i tylko krzywdę sobie na siłowni zrobi.

[Piterixos 0]

Dnia 07.09.2011 o 22:32, Witcher1990 napisał:

Możemy Ci pomóc w diecie i treningu ale musimy wiedzieć do jakiego
sprzętu masz dostęp.

Hantle, maksymalny ciężar jednego to 15kg. No ja nie wiem, czy te 5 kg to za mało. Powiedziałem, że Chcę trochę nad sobą popracować, ale aktualnie przy 5kg naprawdę czuję pracę mięśni (jak wykonam więcej powtórzeń). Tylko żebyś mi zaraz nie wyskoczył z czymś w stylu: "a to ty sobie lepiej odpuść chłopczyku, i poczekaj aż dorośniesz"...

Jeśli chodzi o siłownie, to może coś by się znalazło, ale najpierw bym wolał wiedzieć co mogę zrobić z tym co mam na miejscu.

Daelor aktualnie mam coś koło 1.75m, ale jestem dość lekki (lecz BMI jest ok). urosnąć to na pewno urosnę, bo mam jeszcze na to jakieś 6 lat:P

PS. Może z tymi dietami to już przesada...(chyba, że chodzi wam po prostu o to, żebym głodny nie chodził:P)

[zerohunter 0]

Akurat wysyłałem koledze, zajrzyj może coś znajdziesz:
http://www.kfd.pl/trening-domatora-62963.html

Z tymi hantlami to już coś, masz 3 dychy więc możesz ćwiczyć też klatkę, właściwie jak się uprzesz to możesz tym wszędzie zastąpić sztangę.
1.75 to nieźle, ja jestem prawie 3 lata starszy, i mam tylko 178,5 cm, co mnie trochę boli, chciałbym mieć jakieś 185.

A dieta to przecież nie odchudzanie, np dieta Witchera polega na żarciu tuńczyka na śniadanie przez całe życie:D

[Daelor 0]

Dnia 08.09.2011 o 16:46, zerohunter napisał:

chciałbym mieć jakieś 185.

Mam, żadna frajda po prawdzie, ale wszystkie dziewczyny są takie malutkie <3

[Piterixos 0]

Dnia 08.09.2011 o 16:46, zerohunter napisał:

1.75 to nieźle, ja jestem prawie 3 lata starszy, i mam tylko 178,5 cm, co mnie trochę
boli, chciałbym mieć jakieś 185.

Mój kolega z klasy jest nieco młodszy ode mnie, a ma 1.90 cm...:D

A na tej stronce to są takie porady, że mało co kumam:P

[Hubi_Koshi 0]

Dnia 08.09.2011 o 16:46, zerohunter napisał:

chciałbym mieć jakieś 185.

Nie chciałbyś, Daelor mówi prawdę większość dziewczyn jest malutka, ale za to jeśli nie uważasz to ciągle w coś głową walisz T_T

[Filip29 0]

Dnia 08.09.2011 o 16:59, Hubi_Koshi napisał:

> chciałbym mieć jakieś 185.
Nie chciałbyś, Daelor mówi prawdę większość dziewczyn jest malutka, ale za to jeśli nie
uważasz to ciągle w coś głową walisz T_T

Bez przesady ;p
Mam 187 i nie pamiętam kiedy ostatnio walnąłem w coś głową.

Swoją drogą to każdy przestaje rosnąć w innym wieku.
Kumpel w 1 gim dobił do 196 i od tamtego czasu nie rośnie :>

[Mysterum 0]

Dnia 08.09.2011 o 16:59, Hubi_Koshi napisał:

> chciałbym mieć jakieś 185.
Nie chciałbyś, Daelor mówi prawdę większość dziewczyn jest malutka, ale za to jeśli nie
uważasz to ciągle w coś głową walisz T_T

To jest lepsze niż mieć 171 tak jak ja i mieć świadomość, że jest się w wieku, w którym już się nie rośnie ;]