Zdrowie, sport, trening, odżywianie - [M]

[Hedwig 0]

Dla zaawansowanych

Pierwszy dzień systemu
Mięśnie klatki piersiowej:
-siedząc na ławce skośnej, wyciskanie ławki (progresja) - 4 x 12-6
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangielek (można korzystać z pomocy partnera) - 4 x 10
-stojąc pomiędzy dwoma wyciągami pionowymi, ściąganie rączek wyciągów przed sobą - 4 x 12

Mięśnie obręczy barkowej:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku (progresja) - 4 x 12-6
-stojąc, wznosy przodem ramion ze sztangielkami - 3 x 10
-stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem - 4x10
-w opadzie tułowia, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10

Mięśnie czworoboczne:
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 3x12-8
-stojąc, unoszenie barków w górę (sztangą trzymamy w dłoniach) - 3x10

Miesień brzuchaty łydki:
-stojąc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25
-siedząc, wspięcia na palcach na maszynie - 4x25

Drugi dzień systemu
Mięśnie najszersze grzbietu:
-siedząc, przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej - 4x12
-w opadzie tułowia, podciąganie ciężaru (krzyżak) do brzucha ? progresja - 4x12-8
-wiosłowanie sztangielką - 4x12

Mięśnie proste grzbietu:
-martwy ciąg - progresja 4x12-6
-leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu, wyprosty tułowia - 4x15

Mięśnie brzucha:
-ławka Site Up - 4x20
-wznosy nóg na poręczach

Trzeci dzień systemu:
Biceps:
-stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - progresja 4x12-6
-stojąc, przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x10
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, uginanie przedramion - 3x12

Triceps:
-stojąc przodem do wyciągu pionowego, prostowanie przedramion - progresja 4x12-6
-siedząc, francuskie wyciskanie sztangą - 3x10
-w opadzie tułowia, odchylanie przedramienia ze sztangielką do tyłu - 3x12

Przedramię:
-siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4x15
-siedząc, uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4x15

Mięśnie brzucha:
-w zwisie na drążku, wznosy nóg do góry - 4x20
-leżąc na ławce rzymskiej, wznosy tułowia - 4x20

Czwarty dzień systemu
Mięśnie brzuchate łydki:
-siedząc na maszynie, wspięcia na palce - progresja 4x25-15
-stojąc na maszynie, wspięcia na palcach - progresja 4x25-15

Mięśnie dwugłowe uda:
-leżąc przodem na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych, uginanie podudzi - 4x12
-martwy ciąg (nogi w kolanach ugięte) - 3x12

Mięśnie czworogłowe uda:
-siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 5x15
-przysiady ze sztang na plecach - progresja 4x15-10
-przysiady na hack-maszynie - progresja 4x15-10

[lydathegreat 0]

Dnia 07.12.2009 o 20:33, Zauri napisał:

zawsze mnie ciekawilo, co ludzie chodzacy na silke maja w tych swoich wielkich torbach, ze im to tak duzo miejsca zajmuje? :D

Eee duzo mineralnej, jesli ktos sztywno trzyma sie godzin posilkow i lykania supli, a droga do domu zajmuje np. kilkadziesiat minut, to zabiera je ze soba. Do tego moze dojsc mydlo, recznik itp, jesli silka oferuje prysznice. No i dres.

[Witcher1990 0]

Dnia 07.12.2009 o 21:07, lydathegreat napisał:

No i dres.

No i pianka do golenia i maszynka żeby golić pałe xD
Spróbuję dzisiaj zrobić max pompek na cegłach z normalnym rozstawem. Idę ćwiczyć.

[Burszurasek 0]

Jutro kumpel ma mi przynieść białko Łowieckie na próbę. Napiszę jutro, jak się prezentuje. :)

[Budo 0]

Dnia 08.12.2009 o 16:25, Burszurasek napisał:

Jutro kumpel ma mi przynieść białko Łowieckie na próbę. Napiszę jutro, jak się prezentuje.
:)

Chyba Łowickie. Mam akurat, to coś podobnego do Ostrowii.

[Daelor 0]

Dnia 08.12.2009 o 16:25, Burszurasek napisał:

Jutro kumpel ma mi przynieść białko Łowieckie na próbę. Napiszę jutro, jak się prezentuje.
:)

byle nie dodał doń czegoś od siebie.

[Burszurasek 0]

Literówkę walnąłem. ;D Dobre w smaku ?

[Budo 0]

Dnia 08.12.2009 o 22:02, Burszurasek napisał:

Literówkę walnąłem. ;D Dobre w smaku ?

Mam tiramisu (xD), całkiem niezłe :)

[Burszurasek 0]

Kumpel też właśnie ma mi zarzucić tiramisu. :D A to prawda, że drugi smak nazywa się "kruche ciastko" ? :D

[Budo 0]

Dnia 08.12.2009 o 22:47, Burszurasek napisał:

Kumpel też właśnie ma mi zarzucić tiramisu. :D A to prawda, że drugi smak nazywa się
"kruche ciastko" ? :D

Nie wiem jakie oni tam smaki mają, ważne, żeby się nie chciało rzygać po tym białku i tyle. Koło tiramisu to nawet nie stało ;]

[Burszurasek 0]

A czym się różni to Łowickie od Ostrowi ? Bo chyba jakościowo zbytnio od siebie nie odbiegają. ;d

[Budo 0]

Dnia 08.12.2009 o 22:55, Burszurasek napisał:

A czym się różni to Łowickie od Ostrowi ? Bo chyba jakościowo zbytnio od siebie nie odbiegają.
;d

Podejrzewam, że to jeden pies. Jak Ci się chce, to zobacz na allegro jakieś aukcje jednego i drugiego i porównaj skład.

[Burszurasek 0]

Dnia 08.12.2009 o 23:15, Budo napisał:

Podejrzewam, że to jeden pies. Jak Ci się chce, to zobacz na allegro jakieś aukcje jednego
i drugiego i porównaj skład.

Zamiast tego kupiłem sobie kilka Protein Bar''s od Olipmu. :D

[Burszurasek 0]

Jeżeli ktoś ma dylemat, jakie batony białkowe zakupić, polecam czekoladowe Twistery Olimpu. Zajebiste w smaku. :)

[Budo 0]

Dnia 10.12.2009 o 13:55, Burszurasek napisał:

Jeżeli ktoś ma dylemat, jakie batony białkowe zakupić, polecam czekoladowe Twistery Olimpu.
Zajebiste w smaku. :)

Ta, i w cenie. Batony białkowe się nijak nie kalkulują... już lepiej gainer i sobie rozrabiać jak trzeba. Nie ma jakiegoś mega przymusu, żeby wcinać od razu po treningu czy coś, spokojnie po treningu można zjeść np. banana, a po powrocie do domu dopiero gainer i posiłek.

[luq 0]

Mam pytanie odnośnie posiłków około-treningowych.
Otóż wczoraj zapisałem się na siłownię ;) 3 razy w tygodniu, o 18, ale że jestem zawzięty, to szybko się nie poddam - retreat is no option, jak to kiedyś ktoś mądrze powiedział.
Dzisiaj, przed ćwiczeniami spożyłem banana. Po - twaróg z chlebem, co było jednocześnie moją kolacją. Dobrze ? Jeśli nie, to proszę o poprawki i sugestie.
Z góry dzięki.

[Szlafroq 0]

Generalnie lepiej nic nie jeść przed treningiem - co najwyżej jakieś pierdoły (jak banan) w ciągu tej godzinki, za to chwilę po treningu wypadałoby zjeść coś co ma w sobie sporo białka. Albo w ogóle coś żreć, byle nie iść do łóżka o kromce chleba. Poczekaj na Budo the Dietician, może sypnie czymś więcej niż powyższymi ogólnikami.
Ale najważniejsze że ćwiczysz. ;)

[Burszurasek 0]

No przyznaję, ale czasami lubię sobie coś takiego zjeść. O dziwo, smakują mi. :D W sobotę spróbujemy z kumplem zrobić własne ciasteczka białkowe, zobaczymy co z tego wyjdzie. :D

[Budo 0]

/.../

Poczytaj troszeczkę o diecie w necie, to będziesz wiedział co jeść. Przed siłką bezpośrednio nie jedz nic, ale nie powinno się ćwiczyć na głodnego. Ostatni posiłek np. godzinę przed treningiem, byle niezbyt ciężki. Potem trening, po treningu trzeba uzupełnić węgle i dorzucić białko potrzebne do budowy mięśni. Ogólnie pierwszy posiłek bezpośrednio po treningu powinien zawierać węglowodany (myślę, że banan, albo dwa, jakiś baton byłby tutaj spoko), a trochę później (np. jak wrócisz do domu) można walnąć pełnowartościowy posiłek zawierający zarówno węgle, jak i białko. Skoro trenujesz wieczorem, to to byłaby kolacja jakoś przed sem (np. pół godziny, godzinę przed snem).

[karolekx23x 0]

a ja przerwałem cwiczenia na siłowni ( mam własna ale mi sie znudziło) cwiczyłem bez zadnej diety , no i myslałem wziasc odzywke ale nie wiem jaka bedzie najlepsza ?